07月
2017年
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懷孕期間飲食須知

由資深營養師講解懷孕飲食須知之體重篇及零食篇

發現懷孕一刻,相信各位準爸爸媽媽心情都會興奮又緊張!不知是否興奮或緊張過度,還是荷爾蒙變化的問題,胃口總是一般的。自己,甚至乎家人亦會擔心吃不夠導致BB會不夠營養,影響發育…

但其實懷孕頭三個月,胃口有變化,實屬正常!反而一下子進食過量,引致體重過重亦會影響胎兒的健康。所以在整個懷孕期間,不是體重增得愈多就愈好,體重增加的幅度正常,才是最重要!
 

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孕媽媽的理想體重指標(BMI)

如懷孕前 BMI 屬正常 (18.5-22.9):
於懷孕期內增重25 – 35磅就最為理想

若懷孕前體重過輕(BMI少於18.5):
於懷孕期內以增重28 – 40磅為理想

而懷孕前已有過重的問題(BMI多於22.9):
於懷孕期內以增重15 – 25磅就已足夠了

 

 

如何計算 BMI?

BMI = 體重(公斤)/身高2(米2)

以Arlene為例:
懷孕前的Arlene:45.5公斤/1.57米高
Arlene的BMI = (45.5公斤)/(1.57米)2 = 18.4
屬體重過輕

所以,Arlene在整個懷孕期是要增加至少28 磅的!

 

 

理想體重增加幅度

在懷孕頭 3 個月,基本上除了你自己感覺到身體的變化 (如胃口轉變了、小便頻密了、乳房發脹了、情緒比之前波動了等),基本上是無人會察覺你已懷孕的!所以體重增加得很少,甚至不變,也屬正常。一般在頭三個月,正常體重的孕媽媽大概只會重 2~4磅。三個月後,每星期大約平均會增重 1 磅,直至生產的一天!如懷孕前已經超重,每星期體重就就應少於 1 磅。 

 

 

懷孕期,是否要吃雙倍份量?

在懷孕中期,很多準媽媽都會發覺自己的食量開始增加,但千萬不要以為自己懷了孕,就可以食雙倍份量呀!一位健康的準媽媽,其實每日比平時多食400kcal 左右就足夠了!如果想「肥B不肥媽」的話,就要小心糖分的攝取量,同時要多食一些優質的蛋白質啦!

 

究竟額外的400kcal又可以吃甚麼呢?通常我建議每日吃1隻烚蛋(78kcal),補充重要胺基酸,有助產生新的組織、羊水和血細胞、1片芝士(115kcal),補充鈣質,維持牙齒及骨骼健康成長、1小杯純味乳酪(120kcal),補充益生菌,可預防便秘及提升免疫力、1湯匙純味腰果(94kcal),既可補鈣質,又可維持心臟、眼睛健康!

 

 

那麼,可以食零食嗎?

當然可以!但作為一個精明準媽媽,我會推介以下的功能性零食給大家:

墨西哥粟米片、米餅 vs. 薯片

縱然都是薯片,但一炸一焗,脂肪含量已可相差5倍!每安士(約28克,10至15塊)焗薯片約含2克脂肪,但炸的則有10多克。即使脂肪含量較低,每天也不應吃多於半碗的焗薯片。

除了薯片外,墨西哥粟米片也屬較健康的選擇,以它來配自製牛油果醬正是我最喜歡的健康美味組合。

至於米餅有脆脆的口感,而且不含麩質,對有過敏症或腸胃敏感的朋友,同樣是最合適的選擇。

 

焗製果仁 + 乾果 vs. 花生

由於花生的飽和脂肪比例較高,不利於心血管健康,故可選吃焗杏仁或焗夏威夷果仁等含鹽分、飽和脂肪比例都較低的堅果類食品。

另外,天然、無添加的乾果更富含纖維素,有助提升腸道蠕動。若將果仁加入紅莓(又稱蔓越橘)及葡萄等乾果,自行製作果仁拼盤,味道層次會更豐富。

 

 

伍雅芬 Arlene-Frances Wu

剛成為新手媽媽的Arlene,是一位資深營養師,同時是食物安全、自然療法及素食營養方面的專家,主張透過健康又美味的食物改善個人健康並預防疾病。

*Arlene曾於懷孕時參加Baby Planner新手爸媽育兒實習課程